都说充足的睡眠可以治愈一天，但有些人伴随晨起阳光一起苏醒的却是紧张、不安的情绪。这种一醒来就惶惶不安、焦虑的情况属于“醒来焦虑”，脑科学家分析后也发现：习惯早睡早起的“早鸟党”，往往更容易“醒来焦虑”。

相关话题登上微博热搜后，网友们在评论区炸开了锅——

“我说我怎么5点起床学习，却心慌手抖根本看不进书！”

“人家都‘早起改变人生’，我却越起越emo。原因竟是这？！” 

……

那么，早睡早起的人，真的更易“醒来焦虑”吗？

醒来就焦虑？多与这有关

昼夜节律与皮质醇峰值

◆ 压力荷尔蒙皮质醇的增加是“醒来焦虑”的主要诱因。皮质醇压力有一个昼夜（大约24小时）周期，而早上的皮质醇含量最高。为了让身体和大脑在醒来后正常运作起来，它会在1个小时内逐渐升高。医生将这种现象称为皮质醇觉醒反应。而皮质醇快速升高的同时，焦虑情绪也会被触发。

◆ 对比晚睡晚起者，早睡早起者的生物钟更为敏感。夜间型人群皮质醇峰值相对延后，焦虑高峰多出现在晚上，而晨起型人群则在早晨更易被激素波动影响。

睡眠惯性叠加未知压力

◆ 刚醒来时，大脑激活水平较低，处理信息能力弱，并且此时大脑中负责调节情绪的前额叶功能还处于抑制状态，情绪调控能力较差，因此，面对新一天的任务时，易产生失控感。

◆ 晨起型人群对时间更敏感，通勤、家庭事务等时间压力，会让其对未来一天不确定性的预判达到顶峰，进一步加重紧迫感。

哪些因素会加重“醒来焦虑”？

长期、持续的压力环境

工作、人际关系冲突等慢性压力，会使调控皮质醇分泌的HPA轴功能异常，导致皮质醇基线升高，造成节律紊乱。

睡眠障碍

失眠、睡眠呼吸暂停综合征等病症会直接破坏皮质醇节律，可导致夜间皮质醇不降反升，情绪容易激动，加重症状。

不良生活习惯

睡前摄入咖啡因（兴奋神经，延缓皮质醇下降）、熬夜（打乱昼夜节律）、过量饮酒或吸烟（抑制睡眠修复，间接影响皮质醇），可使皮质醇合成异常，致使“醒来焦虑”症状更严重或更强烈。

身体疾病或健康因素

甲状腺功能亢进、肾上腺疾病（如库欣综合征）等，也可导致皮质醇节律异常。此外，一夜睡眠后，由于体内能量的消耗，可能会促使晨起血糖降低，大脑和心脏等器官供能不足，就像汽车没油而动力不足会影响到发动机正常运转，进而引发焦虑。

想要醒来不焦虑，如何科学应对？

改掉引发焦虑症状的习惯

◆ 不健康的晨间习惯和日常活动可能是造成不安的原因。特别是早起就有查看手机消息或新闻的人，这种习惯会让你一整天都担心发愁，感到紧张不安。

◆ 想要缓解焦虑，就要从放弃那些让你处于危险中的习惯开始。早上参加一些能让你精神振奋的活动，例如，每天聆听或阅读鼓舞人心的话，这会为一天定下积极的基调。

◆ 为了降低夜间皮质醇的“残留”，睡前一小时避免“高应激”的活动，如远离蓝光设备，讨论冲突话题及工作思考等。同时，可采用“身体扫描冥想”的方式，帮助身体从“紧张模式”切换到“休息模式”，为其营造一个快速进入睡眠的环境。 

改变晨间习惯

◆ 打破“焦虑联想”。如果每天早上醒来都担心自己会焦虑，这只会导致大脑向身体发送更多的压力荷尔蒙和肾上腺素。

想要改变这个习惯，就必须调整对皮质醇的认知：虽然，早上皮质醇水平的自然上升是无法控制的，但可以将这种晨间生理唤醒感（如心跳加快）重新解读为“身体在提供能量”，而非威胁信号。这种自我关照的方式，将大脑从“焦虑想象”拉回“当下现实”，能让人立刻感觉心情好很多。

◆ 早起后不再赖床，给皮质醇“设定闹钟”。无论周末还是工作日，只要醒来就立马起床，并忙于其他事情，例如，洗澡、阅读、做早餐、散步等。

大脑就没有时间去担心和焦虑，而身体也会由此形成稳定的“皮质醇启动生物钟”：起床后立即接触自然光（阳光或模拟日光的灯光）10-15分钟，可促进皮质醇正常峰值形成，同时抑制夜间褪黑素过早分泌。 

◆ 将“必做清单”改为“待办清单”，保留弹性空间，降低完成压力。当要处理的事情积累太多，头脑将要被压垮时，就很容易陷入担忧和焦虑之中。

而解决这个问题的最佳方法之一，就是养成一个提前制定计划的习惯，简单地说，就是花一点时间列出第二天需要完成的事情。这不仅为第二天提供了方向感和清晰度，还能够让人放松地醒来，带着更大的信心迎接新的一天。

生活习惯优化调整

◆ 调整饮食：为避免给皮质醇“火上浇油”，应在醒来后1小时内吃早餐，且以“蛋白质+复合碳水”（如鸡蛋+燕麦）为主的食物；睡前3小时可适当补充富含高蛋白的零食（如无糖酸奶、杏仁），避免晨起低血糖引发焦虑，但要注意控制摄入量，不可大量进食，以免消化负担过重导致夜间皮质醇升高；减少早晨咖啡因摄入（尤其焦虑严重时），咖啡因会刺激肾上腺分泌皮质醇，可能让本就偏高的峰值更高。

◆ 尽早开始轻度运动：研究表明，锻炼和增加体力活动是缓解焦虑的最佳方法之一，对于“醒来焦虑”，这一点也同样适用。可在早晨或傍晚做5-10分钟的轻度活动（如瑜伽、慢走、拉伸），避免进一步刺激应激系统，加重焦虑。

偶尔的“醒来焦虑”，多与前一晚的压力或睡眠不佳有关，通过调整作息和习惯，调节皮质醇节律，可显著改善症状，重建身心的稳定状态。若频繁出现，且长期未缓解，建议及时就医，通过“唾液皮质醇检测”（监测24小时节律）明确病因，再进行针对性干预治疗。