一年一度的高考正式进入倒计时，作为人生的重要大考之一，压力也形影不离。今年新冠肺炎疫情的出现，部分考生在原有焦虑的同时，新添了疫情恐慌。针对这样的情况，长春市第六医院精神科一疗区主任陈明整理了一份减压手册，为广大考生提供帮助。

做好卫生防护：健康的身体是参加学业长跑的基础。目前疫情还未完全消散，高考生们需要服从学校的疫情防控要求，佩戴好口罩、勤洗手，注意个人与环境卫生，做好防护。

注意劳逸结合：现在距离高考仅有1月余，目前学习效果并非与时间成正比，相比之下劳逸结合显得非常重要，持续背书、刷题、考试会让考生变得更为紧张、焦虑，考生可以给自己1-2周的时间适应新的作息，尽量保证作息规律，在此基础上，穿插些适合自己的休闲活动，比如聊天、发呆、闭目养神、运动、听音乐等。

允许适度焦虑：高考在即，焦虑是考生最常见的情绪。焦虑时，考生会觉得心里不舒服、难受，可能还会伴有心跳加快、易出汗、肌肉紧张等身体反应。实际上，这些身体反应是在调动我们的身体资源，激发我们做出更有力的行动来应对焦虑。心理学研究发现，无焦虑状态下的学习效率并非最高，反而是适度焦虑时的学习效率最佳，且如果学习任务越难，“适度”的强度也要偏高，所以，当觉察到自己有焦虑情绪时，不要急着摆脱它，通常属于适度焦虑，无需太多关注，继续按照你的节奏迎考即可。

核实事实与否：围绕高考，考生头脑里常会浮现一些消极的想法或画面，比如觉得自己很笨、比别人差，担心高考期间生病，考试时会紧张影响自己发挥，考不上理想的大学等等。对于这些想法，我们需要去核对它们是否是事实。其实这些担心大多是实际上还没有发生的事情，并非是事实。面对这样的想法，我们可以试着告诉自己，这只是我的想法与担心，并不是事实。然后尝试将它们当作在马路上行走时，从身边经过的车，转头看它们一眼，然后继续朝着自己的目的地前进就可以了。

关注此时此刻：在迎考期间，我们的注意力有时候会停留在对过去的懊悔与对将来的担心中，尤其今年停课时间长，很多地区还出现了复课-放假-复课的情况，因此个别学生会出现“后悔自己以前没认真学习，现在要补的知识太多”、“ 担心考不好，进不了好大学，找不到好工作”等想法，如果长时间将注意力停留在这些上，就会失去对当下的掌控。过去和未来都是没法控制的，唯一可以把握的是现在，所以，从现在开始，当发现注意力不在当下时，要提醒自己关注可以把握的现在。如果觉得调整注意力较困难，可以通过关注自己的呼吸、用五感（视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉）去观察与感受身处的环境，将注意力转移到当下，比如，试着去体会吸气、呼气时的感觉，去感受周围的环境等。另外，考生还可以通过即刻行动来聚焦当下。即刻行动是指立刻行动去做一件事情，并体会自己做这件事情时的感受。比如，试着原地跳跃，去感受跳跃时身体的感觉。

积累正向情绪：如果你近来经常感受到诸多负性情绪，那么你可以试着使用这个方法来为自己创造更多的正向情绪。首先，你需要花些时间列出属于你自己的正向情绪活动清单，即列出从事哪些活动，你会感受到正向情绪。例如慢跑、散步、听音乐、阅读、美食、发呆、写日记、泡澡等。接下来，你需要做的就是坚持每天至少完成清单中的一个活动。

表达合理需求：高考并非考生自己的事情，亲人、朋友、同学、老师等都是迎考路途中的陪考者。陪考者有时很难意识到考生的需求，难免有相处过程中沟通不畅的时候，比如，当考生正在听着喜欢的音乐小憩时，家人“努力学习”的思想教育可能会引发考生的反感，这时候考生要及时与陪考者沟通，告诉他们自己的要求，陪考者要理解考生的心理需求，允许考生拒绝不想要的东西，在合理范围内达成所愿，去获得他们自己想要的。

寻求专家帮助：如果考生经常觉得心理不舒服、难受（如心神不宁、坐立不安），且这种不舒服持续时间较长（如半个月甚至更长）、自身状态低迷，难以自我调整，还影响自己的学习与生活（如学不进去、失眠），且无力应对时，请一定寻求专业的心理医生帮助，适时地寻求专业帮助并非是丢脸、无能的表现。相比较“压抑”、“逃避”、“强撑”、“自暴自弃”而言，“寻求帮助”是一个值得一试的积极应对方式。