杜女士：我经常需要值夜班，长期凌晨3点后才能入睡，白天没精神的时候，只能靠补觉来维持精力。两个月前虽调整为白班，但生物钟始终无法调整过来，仍需凌晨3点才能睡着，若不设置闹钟睡到中午才能醒，即使定了闹钟强行起床，也精神萎靡，无法正常工作。我该如何改善？

医生：您可能存在昼夜节律性睡眠觉醒障碍，这种情况通常会出现在很多从事倒班职业的工作者身上，因工作节律失常后会出现了睡眠障碍。

接下来，就让吉林省精神心理诊疗中心主任张延赤带大家共同探讨一下，如何解决这个问题？

什么是昼夜节律性睡眠觉醒障碍？

昼夜节律性睡眠觉醒障碍（Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders，CRSWDs）是一类由于人体内部生物钟（昼夜节律）与外部环境要求的睡眠-觉醒周期不匹配，而导致的睡眠障碍。

根据生物钟偏移的方向和表现，可分为以下常见类型：

延迟睡眠时相型（DSWPD）

核心特征：入睡时间和觉醒时间显著延迟（如凌晨3点后入睡，上午10点后醒来），且难以提前睡眠时间。

常见人群：青少年及年轻人多见，可能与青春期生物钟自然延迟、长期熬夜习惯有关。

提前睡眠时相型（ASWPD）

核心特征：入睡时间过早（如晚上7-8点），觉醒时间过早（如凌晨3-4点），无法维持正常社会活动所需的睡眠时长。

常见人群：老年人或有家族遗传性倾向者。

不规则睡眠-觉醒节律型（ISWRD）

核心特征：睡眠和觉醒周期紊乱，无固定的入睡和醒来时间，全天频繁小睡，总睡眠时间碎片化。

常见人群：神经系统疾病患者（如痴呆、脑损伤）、老年人或长期缺乏环境时间线索者。

非24小时睡眠-觉醒型（N24SWD）

核心特征：生物钟周期长于24小时，导致入睡和觉醒时间每天逐渐推迟，类似“慢性时差反应”。

常见人群：完全失明者（因无法感知光线调节生物钟），少数健康人也可能出现。

倒班工作型

核心特征：因工作需要（如夜班、轮班）导致生物钟与工作时间冲突，表现为工作时嗜睡、休息时失眠。

常见人群：医护人员、制造业工人、客服等需要轮班工作者。

时差障碍（JLD）

核心特征：飞行后的1-2天内存在相关日间功能受损，全身不适或是躯体症状（例如，胃肠道紊乱）。

常见人群：所有年龄、性别及种族均可发生，年轻人较老人容易发生。

倒班工作者如何调整作息才能睡得更健康？

人体的不同器官和系统对昼夜节律的适应情况有所不同，想要短期内很快适应昼夜节律是不可能的。因此，对于倒班工作者来说，其睡眠的调整应是一个循序渐进的过程。

首先着重于改善日间睡眠，尽量让睡眠债攒得没那么多，然后解决夜班期间残留的嗜睡或功能受损，通过药物治疗或非药物手段进行改善。

改善日间睡眠，可使用以下办法，恢复正常睡眠节奏：

1.制造一个安静、舒适的睡眠环境

白天睡眠环境的凉爽、黑暗、安静，对重新调整白天节律的夜班工作者启动睡眠很重要，可以：

◆ 卧室安装深色的遮光窗帘；

◆ 日间睡眠戴上眼罩；

◆ 播放白噪音对抗外界的嘈杂。

2.制定个性化作息表，保证睡眠规律

◆ 为了在弥补睡眠债和维持正常作息之间达到平衡，夜班工作人员应制定并遵循规律的睡眠时间表，以促进昼夜节律的稳定；

◆ 可将日间睡眠分成两块，一块为3–4小时的固定睡眠时间，另一块则按实际情况分配，保证睡眠总时长达到7–8小时即可。

3.尝试失眠认知行为疗法（CBT-I）

◆ 更多关注于合理安排睡眠时间，而不是限制睡眠；

◆ 有条件的话定时暴露在阳光或人造强光下。

4.光照

光照被认为是强有力的“调时器”，通过光照可以抑制褪黑素的释放，强化生物节律。建议：

◆ 结束工作后佩戴太阳镜，以减少光线刺激；

◆ 睡眠时减少光照，尤其是卧室环境应保持黑暗；

◆ 夜班工作开始前接受强光照可强化工作者的生物钟，从而延长次日早晨的睡眠时间。

改善夜班嗜睡，可使用这些办法，保持工作状态：

1.饮用咖啡

◆ 夜班前半段饮用咖啡既可以提神，又不会影响日间睡眠；

◆ 一次性饮用咖啡比分次饮用提神效果更好；

◆ 饮用咖啡结合小睡，能够保持更好的值班状态。

2.适度小睡

在夜班前或夜班后期小睡可以改善工作状态，但每次的时间应保持在10-20分钟，总体时间不要超过1小时。

3.专业医生的指导下使用褪黑素、镇静催眠类药物或是促醒剂

主要用于提高夜间工作者的警觉性和减少上班时的过度思睡。