在信息爆炸、竞争激烈的数字时代，人们犹如高速运转的陀螺，在动态平衡中持续突破自我。即时消息的红点、KPI的倒计时、社交媒体的完美滤镜，无不侵蚀着一个个脆弱的心理支点。

今年4月，是全国第37个爱国卫生月活动，其主题为“爱卫新篇章 健康‘心’生活”。为了帮助大家在高速运转的现代生活中，重新找到属于自己的稳定轴心，请跟随长春市第六医院心理医生的步伐，一起学习如何利用科学的自我调节方法，摆脱“心理失重”的困境，找回内心的平衡与安定。

为环境加载“心灵滤镜”

在秩序中照见自我

心理学中的镜像理论，在日常生活中随处可见。不管是从服装风格的选择到人际交往，再到自我认知，大家都在不断地从外界获取反馈。而外部环境也像一面镜子，无声地映照出人们的内心状态。杂乱的环境会向大脑传递“生活失控”的错误信号，由此产生的厌倦、疲惫感，会让人们对周围的环境更加敏感，容易引发焦虑、急躁、易怒等负面情绪。

而这正是80%的人在整理房间后，感到“呼吸变轻”的科学解释：每天花10分钟整理一个角落，就像在梳理一个具象化的杂乱如麻的心事，通过物理空间上的改变，重获对生活的掌控感。

若想追求一种更深层的内心平衡感，可以为自己打造一个心理“安全岛”。比如，在办公室隔间挡板上贴一张风景画，给电脑旁添置一盆绿萝；在家中布置一个专属于自己的角落，无论是铺着软毯的飘窗，还是书香萦绕的阅读角，它们都可以让自己体验到放松、安全和稳定的感觉。

当外界压力来袭时，退守到这片精心营造的“心理缓冲区”，通过绿植等自然元素触发记忆中的放松反应，这些安抚信号都可以帮助大家将不安、紧张、害怕等负面情绪阻隔在外，重新找回一种宁静平和的秩序感。

给情绪装上“调节阀”

让心境更从容

长期处于高压状态下的大脑，就如同一座每天都承受着洪水狂风暴雨般洗礼的堤坝（海马体），不断遭受应激激素（如皮质醇）的侵蚀，导致其萎缩，影响认知功能，更会引发个体焦虑、抑郁等心理问题。情绪颗粒度理论，揭示了一个规律：当自己感到焦虑烦躁时，肩颈的紧绷、心跳的加速，都是身体细化感知情绪后发出的预警信号。

要知道，情绪不是敌人，而是内心未被倾听的声音，派来的“无声信使”。想要将压力转化，可以从下面三个维度为自身搭起情绪缓冲带。

1.首先是认知切换，当负面情绪持续干扰日常生活时，可启动“隔离机制”，即通过专注阅读、整理家务等具体行为完成注意力转移，践行“当下即此刻”的原则，不要让今天过早地担心明天未发生的事情。

2.其次是用呼吸训练法放松身心、减轻压力，若出现呼吸急促、肌肉酸痛等反应时，建议采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），并配合肩颈拉伸等微运动，打破情绪负循环。

3.最后是寻求社交支持，主动向理解、支持自己的亲朋好友进行适度的情绪“倾倒”，在对话中重构多维认知，避免情绪淤积形成“心理堰塞湖”，并逐渐在压力与情绪的调节中找到动态平衡。

摆脱算法“绑架”

让情绪重获掌控

白天被工作追着跑，晚上刷手机停不下来，24小时在线模糊了工作与生活的边界，也让大脑像一台内存过载的电脑，跑不快又停不下来。特别是现在各大平台通过“无限滚动”“即时反馈”等设计，刺激多巴胺分泌，使人们对数字内容产生依赖。长期被动接收信息，乃至负面新闻的不断推送，都更容易引发人们的无助感，甚至诱发慢性焦虑。

想要打破算法对大脑的操控，从根本上来讲，就是控制电子设备的使用。可以通过设置“无手机时段”，进行物理隔离，减少电子设备的使用频率；也可以通过关闭算法的个性化推荐，或主动选择高质量内容，避免被动接收负面信息，从多巴胺的陷阱中“抢”回自己的大脑，进而减少负面情绪的干扰。

带着正念生活

从裂隙中折射彩虹

正念就是一种有意识地觉察当下，对每时每刻的体验不加评判，从而产生深刻觉察力的心理训练方法。就像是给心灵安装了一个精准的“定位仪”，让人时刻清楚地知道自己身在何处、心在何方。

目前，正念认知疗法（MBCT）已经证实，每天10分钟感官锚定练习能够重塑大脑灰质，可以帮助人们有效降低压力和焦虑，提升幸福感。可以试着将“躺平”变成一种独特的“沉浸式体验”，清晨刷牙时感受薄荷的清凉划过牙龈，通勤时觉察双脚踏地的节奏，打字时体会手指按压键盘的重量……这些微小时刻都在重新构建自己与世界的连接，体悟生命存在的形态。当全情投入当下，会发现每个平凡时刻都闪耀着不一样的光彩。

这个爱国卫生月，拭去窗台的积灰，擦亮蒙尘的初心，把每个当下过成写给自己的情书。

当阳光穿过刚擦净的玻璃，在地板洒下细碎金箔，或许会突然顿悟：所谓心理自救，不过是在混沌日常里打捞闪光的自己。