世界睡眠日 | 失眠多梦怎么办?这些方法可助您连“眠”不绝
倦枕馀闲午梦长,萧萧梧叶下虚廊。中国古代有很多优美的诗句来形容高质量的睡眠。睡眠与一日三餐构成了人类主要的生活内容。但是,随着生活节奏的加快,越来越多的人出现失眠、多梦现象。许多人即使按时作息,也会因为情绪紧张等问题导致睡眠质量差,早上起来精神萎靡,严重影响第二天的工作状态。那么,遭遇睡眠多梦怎么办?什么是高质量睡眠?失眠应该怎么治疗?今天,心理医生为您支招~
高质量睡眠有哪些标准?
高质量睡眠是形容睡眠好的专用名词,主要有以下衡量标准:
◆ 质比次数更重要:“睡得好”不等于“睡得久”。睡得快、睡眠时长足、醒来状态好都是高质量睡眠的标准。
◆ 睡眠结构与周期合理:正常成人的睡眠呈周期性。每个周期由非快速眼球运动(NREM)睡眠和快速眼球运动(REM)睡眠构成。NREM睡眠又包括NREM1(N1)期、NREM2(N2)期、NREM(N3)期。合理的睡眠周期应包含20%的“快速眼动睡眠(REM)”和80%的“非快速眼动睡眠(NREM)”。
◆ 常能“深睡眠”:深睡眠属于NREM第3期睡眠。通常成人每晚的深睡眠比例在20%-25%左右。人处于深睡眠状态,会有肌肉松弛、呼吸均匀、心率变慢、耗氧下降等肌体表现。深睡眠有助于人体缓解一天的劳累、促进新陈代谢、重新整合记忆、清除大脑代谢废物,从而保护大脑健康。
常见的睡眠问题有哪些?
◆ 难以入睡:翻来覆去,辗转难眠,躺床上1个小时依然没有睡意。
◆ 经常做梦:由于承受较大工作压力,导致睡眠时频繁做梦。
◆ 夜晚惊醒:这是一种断断续续的睡眠模式,一般深夜醒来后就无法再次入睡,第二天起床后浑身乏力,导致注意力不集中。
◆ 早醒:夜间醒来再难入睡,或最后醒来远早于期望的起床时间。
如何治疗失眠障碍?
失眠障碍主要临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒而引起的睡眠满意度下降。一般由不愉快心理事件、不舒适的外界环境等因素引起。失眠障碍具有慢性、复发性和持续性倾向,一旦发生,应积极治疗。
治疗失眠障碍方法主要包括:非药物性治疗与药物治疗两大类。
短暂失眠障碍:可以不使用镇静催眠药物,仅通过调整生活方式、去除环境诱因即可达到改善睡眠的效果。
严重失眠障碍:应咨询心理医师,经过医师的评估和诊断之后,遵医嘱进行药物治疗。
这样做才能拥有高质量睡眠
睡眠环境舒适:保持规律就寝,环境应黑暗,无干扰性杂音,温度适中,保持枕头、被子、床垫的舒适。
规律锻炼:睡眠和体力消耗存在着双向关系,随着活动量的增加、深度睡眠量也增加。
午睡不宜过长:建议午睡不超过半小时,并在下午1点半前醒来。
睡前避免饮茶:晚上睡觉前避免饮用茶、咖啡等兴奋性物质。
避免长时间卧床:很多人认为卧床不睡对睡眠没有影响,其实则不然,床上不进行非睡眠相关活动。
睡前不玩手机:美国一家睡眠评估平台对2000余人进行的睡眠数据调查数据显示,78%的人睡前只玩了8分钟的手机后,就能让身体持续兴奋,时间持续1小时,导致生物钟紊乱。
觉中醒来不看表:醒来看表,容易导致焦虑并形成新的生物钟,破坏睡眠节律及连续性。
多出去晒晒太阳:下午可以到阳台、公园等享受日光浴,或是适当进行温和的户外活动。
丰富日间生活:对于退休老人来说,多参与社会活动,培养一些兴趣爱好,总之就是要让生活充实起来,更加多姿多彩。白天过得充实,晚上能睡得更香。
心理医生表示,睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用,希望上述方法能对提高大家的睡眠质量有所帮助,愿每个朋友都能轻松一觉睡到天亮。