熬夜上瘾?想要摆脱“报复性睡前拖延症”的,看这里!
有这样一群人,他们没有睡眠障碍,也清楚晚睡对身体的危害,但依然选择熬夜:集中精力工作了一整天,还想在睡前追最新的肥皂剧。明明困得不行,却还是放不下手机,无休止地滚动屏幕,不肯离开……本想睡前刷刷手机,放松一下,“帮助”入眠。谁知反应过来时,早已过了就寝时间,只能用余下的时间来补觉,开始了新一轮的恶性循环。
拖着不睡觉,是不知道晚睡的危害吗?
对于这种“明知故犯”的推迟睡眠现象,心理学界给出了专门的解释:报复性睡前拖延症。研究数据表明,报复性睡前拖延症与一个人白天的工作和生活有关。大部分人总感觉白天的时间不自由,上学或上班时会被一种无形的力量所支配,无法实现内心中忙碌与放松的平衡。因而,无数年轻人利用“晚睡”的方式,将自我放纵合理化,把下班后、睡着前这段时间看作是可以自己支配的宝贵时光:锻炼、看书、追剧——“这才是我要的生活”。从心理学角度看,心理医生将人们的这种行为视作是一种对丧失自主权的反叛;而人们延迟睡眠的唯一目的,是在自己可以控制的情况下,创造出更多属于自己的自由休息时间。
报复性睡前拖延症带来的影响有哪些?
随着工作、家庭和学校之间的界限变得越来越模糊,许多人发现,自己很难在白天获得独处的时间。于是,拖延就寝时间也就成为了很多人深夜找回最珍视的休闲时光的一种方式。对于那些明知熬夜对身体的危害,但仍难控制自己、一不小心成为“熬夜冠军”的睡前拖延症“患者”,心理医生认为这种长期的不健康做法,导致的负面影响有且不限于:
● 焦虑
● 抑郁症
● 高血压
● 免疫力下降
● 体重增加
● 增加患心脏病的风险
● 注意力难以集中,记忆、思考和决策能力均有所降低
● 白天犯困不仅会影响工作、学习效率,还会增加疲劳驾驶的风险
……
学会这3招,帮你慢慢戒掉睡前拖延症!
当我们了解了晚睡的内心隐秘需求——想要自主的休息、有意义的生活和对人生的掌控感,以一种接纳和不评判的友善态度,将自己从执着于晚睡的“对抗”中转移出来,才有了改变的动力。如何摆脱睡前拖延症呢?在心理医生看来,对大部分人普遍来说,拖延是一种可以“忘记”的行为,只有一小部分有拖延症的人需要专业治疗。那些因不断拖延而感到极度痛苦,并难以应付日常生活的人,可以考虑进行心理治疗。其他人则可通过行为改变对自己施加积极影响。
制定规律的作息计划
找出自己推迟入睡的原因,并解决其背后的问题。如果只是难以停止一些有趣的活动,或是身体很难在午夜前进入睡眠状态,可以将日常生活安排得更符合自己的生物节律。比如在晚上依据做事时长设置闹钟,让铃声提醒你,这个时候该上床睡觉了。已有心理学研究表明,在固定时间坚持同一种行为习惯,让大脑逐渐适应“行为一致性”,是形成稳定习惯的有效方法。
解放紧绷的神经
睡前1~2小时应停止紧张的脑力和体力劳动,做些轻微的放松活动。像是利用阅读、填字游戏、泡热水浴、睡前瑜伽或喝杯花草茶来取代刷手机,不仅可以使大脑神经和周身肌肉充分放松,还能养成促进睡眠的放松习惯。
睡前远离数字设备
为避免睡前过于兴奋而影响睡眠质量,尽量将电子设备放置到远离卧室的地方,并关闭媒体服务的播放功能和提示功能,让大脑中的褪黑素在黑暗环境刺激下分泌水平不断增高,以此帮助人们快速进入睡眠状态。