围在一起“疗”失眠——长春市第六医院开展团体失眠的认知行为治疗(CBT-I)
失眠,就只能吃安眠药吗?不,还可以大家围在一起“话疗”,近日,长春市第六医院心理科一疗区,为失眠患者举办,失眠认知行为治疗(CBT-I)。
团体CBI-I如约而至
在心理科一疗区睡眠障碍诊疗中心,每周一次的团体失眠的认知行为,治疗如期开展,,由疗区主任张宇朋亲自带领,全体医生和护士长作为观察者。和患者一同做了一次身心愉悦的治疗。
治疗,也可以这么轻松
这里并不像门诊那么严肃,反而像朋友围坐在一起聊天,张宇朋主任先讲解,失眠认知行为治疗的理论框架,然后为失眠患者分析,失眠的原因,失眠持续的原因,患者们认真记录着,然后和医生一起讨论如何缓解失眠现象,利用团体的力量互相帮助,共同成长,完成了第一次团体的小目标。
一次“意想不到”的治疗
治疗初始时,张宇朋主任对大家说,失眠的治疗说简单也简单,一片或者两片药物,可能就解决了睡眠问题。但睡眠药物带来的耐受,依赖以及副作用,可能会对大家的生活,造成不同程度的影响。而除了药物之外,还有别的方法,或许没有药物治疗那么简单,或许需要大家付出努力,付出更多的时间,但只要坚持下来,大家会有意想不到的收获。
治疗结束时,团体参与者这样说
刘先生:我受失眠的困扰已经好多年了,药物也吃了不少,吃了就睡,不吃就不睡,感觉自己成了安眠药的傀儡,都要绝望了,参与了这个小组,好像又看到了希望,我想要坚持下去,期待着收获的那天。
赵女士:我睡眠不好也有一段时间了,除了吃药,我还试过喝酒助眠,每天觉得精力不够用,白天都会尝试去补眠,参与治疗后才发现,很多行为都是错的,正是这些行为导致了我失眠的维持,我想,我是时候做出改变了。
杨女士:我睡眠不好有3个多月了,因为担心药物的副作用,一直没敢吃西药,中药倒吃了不少,可睡眠一直未见好转,每天到下午就开始紧张、害怕,晚上怎么办,睡不着怎么办,我一直想不明白,我怎么就睡不着了呢?参与治疗后,我找到了我失眠的原因,我相信我会好起来的。
张先生:参与治疗后,我发现,自己不但找到了失眠一直未见改善的原因,掌握了一些调整睡眠的方法,还发现,自己变得比以前平和了,也没那么焦虑了,我想,我会坚持下来的。
或许接下来的文字有些枯燥,但请您一定要耐心读完,必有收获
什么是CBT-I?
Morin和Kowatch于1993年整合了认知疗法、刺激控制疗法及睡眠限制疗法,成为失眠的认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy-Insomnia,CBT-I),被美国睡眠医学委员会定义为原发性失眠的推荐疗法。是目前被全世界广泛认可,并推荐使用治疗失眠的首选标准治疗方法。
CBT-I治疗原理
1.CBT-I=行为睡眠医学+心理治疗的原理;
2.帮助失眠者了解睡眠的基本机制,对于自身的失眠问题进行自我分析,寻找失眠深层原因。
3.学习核心的助眠技术
A.睡眠卫生教育:比如你只需睡到能第二天恢复精力即可,每天同一时刻起床一周七天都是如此,把闹钟放到床下或者转移它,不要看到它。规律锻炼:制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼。,规律进餐,且不要空腹上床:,夜间避免过多饮用饮料,避免饮酒,尤其在夜间,吸烟可能影响睡眠,减少所有咖啡类产品的摄入。
B.认知疗法:,通过一定方法,量化患者存在的对睡眠的错误观念和态度,以改变患者对睡眠的错误观念和态度为目标,祛除失眠的维持因素。
C.睡眠限制疗法:利用暂时睡眠,剥夺以快速提高睡眠压力而达到,缩短入睡时间、提升睡眠深度,重新经历嗜睡感受,减少睡前担忧以及认知活动降低睡前焦虑,以及焦虑感与睡眠情景的联系等效果。
D.刺激控制疗法:,基本目标是恢复床,作为诱导睡眠信号的功能,并减弱它和睡眠不相容活动的联系,减少对睡眠内源性唤醒的刺激,使患者易于入睡。
4.练习自我催眠的技巧
A认知或冥想放松法
B腹式呼吸放松法
C渐进性肌肉放松法
D自我暗示法
E生物反馈法
5.调整干扰睡眠的生活习惯及想法,并同时调整身心状态平衡伴随情绪改善。
6.借由失眠疗愈,开启的一段自我成长之路。